跟着练，慢慢变强
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20:00
20分钟全身唤醒：给久坐身体按下启动键
从肩髋热身到站姿力量串联，不用跳跃，也能找回身体的轻快感。
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08:32
深蹲总是往前倒？先检查脚底这三个支点
用侧面视角拆开下蹲过程，学会调整站距，让重心稳定落在脚掌。
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12:00
下班后的12分钟：把紧绷的肩背慢慢展开
借助墙面完成温和活动，配合自然呼吸，结束一天的伏案姿势。
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25:00
一对小哑铃，练好推与拉：上肢基础跟练
划船、推举交替安排，每组留足休息，新手也能从轻重量开始。
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10:46
练完不酸是不是白练？聊聊训练感受与恢复
从训练记录读懂身体反馈，区分疲劳与不适，合理安排下一次运动。
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09:18
核心收紧不是憋气：仰卧呼吸与死虫式入门
先感受肋骨与骨盆的位置，再缓慢移动手脚，建立稳定的发力节奏。
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18:00
不跳也能出汗：18分钟低冲击有氧循环
侧步、提膝与摆臂连成四轮循环，提供慢速口令，按自己的状态跟上。
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08:04
学会向后坐：用一面墙找到髋铰链的感觉
从靠墙练习过渡到徒手俯身，分清屈髋与弯腰，为力量训练打基础。
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15:00
走了很多路的一天，给双腿15分钟放松
依次舒展小腿、腿后侧与臀部，不追求幅度，在舒适范围内停留。
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22:00
臀腿基础日：用四个动作练出稳定下盘
椅子辅助深蹲搭配臀桥与后撤步，每个动作都给出降低难度的方法。
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11:32
一周只有三天能运动，力量和有氧怎么排？
结合通勤与休息时间安排训练，把恢复日留出来，让计划更容易坚持。
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07:18
从墙面到地面：找到适合你的第一组俯卧撑
按支撑高度逐级练习，观察肘部方向和身体连线，稳稳完成每一次推起。
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本合集说明 / 观看指南
第一次跟练，建议先看“核心收紧不是憋气”和“学会向后坐”，熟悉呼吸、站姿与基本发力，再选择一节低冲击跟练课。列表默认按发布时间排列，也可以按动作精讲、跟练、拉伸恢复分别查找；首次练习请先完整听一遍动作说明。准备防滑垫、饮水和足够伸展的空间，哑铃重量以动作稳定、能够正常呼吸为宜。每周可从两到三次训练起步，两次力量训练之间安排恢复时间，不必补练错过的课程。出现刺痛、眩晕或明显不适应及时停止；存在伤病或特殊身体情况时，先咨询专业人士。欢迎在弹幕里记录完成组数，留言请注明期数与动作名称，方便集中答疑。